Webinar 2: Jezelf goed voelen

 

Het bouwblok ‘je goed voelen’ in de geluksdriehoek omvat meer dan alleen het ervaren van positieve gevoelens. Het gaat ook over het toelaten, aanvaarden en omgaan met negatieve gevoelens. Want die zijn er ook. We kunnen ze niet uit ons leven bannen en als we dat toch proberen, zullen we daar zo hard op focussen dat er niet veel ‘geluk’ meer overblijft. Geluk zit dus ook in het kunnen aanvaarden van en omgaan met negatieve emoties. Verdriet, boosheid, jaloezie … hebben ook bestaansrecht en dragen bij tot wie we zijn. Zolang ze draaglijk blijven en in balans zijn met de positieve gevoelens, natuurlijk.

Hieronder volgen 5 tips om jezelf goed (beter) te kunnen voelen:

 

Tip 1: Zet extra in op activiteiten die je een goed gevoel geven:

Sta stil bij wie en wat jou energie geeft, en maak meer tijd voor deze momenten.

Het is een logische eerste tip, maar stoppen met dingen die je leuk vindt is een veelgemaakte fout wanneer je je niet goed voelt.

Je focust je op dingen die moeten en schrapt alle leuke dingen voor jezelf om toch maar het hoofd boven water te houden. Het is echter juist door de leuke dingen te blijven doen dat dat je energie en veerkracht steeds opnieuw wordt versterkt.

Omring je dus met mensen en activiteiten die je energie geven en vermijd bewuster activiteiten en contacten die energie wegnemen.

 

Tip 2: Leer negatieve gevoelens toelaten en aanvaarden:

Er zijn drie manieren om met emoties die we als pijnlijk of negatief ervaren, om te gaan:

  1. We onderdrukken ze: we willen de emotie niet dus laten we ze niet toe. We worden bang en vluchten ervoor of we duwen ze weg. Wanneer je een emotie niet wilt toelaten, zal je er alles aan doen om ze niet te moeten ‘voelen’. Je zal bijvoorbeeld ‘vluchten’ in je werk, je dag volproppen, alcohol drinken …
  2. We klampen eraan vast: we willen de emotie niet loslaten en houden er angstvallig aan vast. Je blijft bijvoorbeeld razend op een vriend die je pijn deed en denkt er de hele tijd aan terug.
  3. We laten ze toe: door ze op te laten borrelen en gewoon te laten zijn.

De twee eerste manieren zijn niet zo goed voor onze gezondheid: ze brengen stress met zich mee en zetten ons lichaam onder spanning. We gaan dus inzetten op de derde optie: pijnlijke gevoelens aanvaarden en ze daarna loslaten.

 

Visualisatie oefening:

Voel je je niet goed? Sluit je ogen. Kan je het gevoel of de gedachte benoemen? Is het boosheid, angst, verdriet, jaloezie…?  Zeg bij jezelf: “ik voel me boos en dat is OK. Straks voel ik me weer beter.”

Zet je gedachten op een bootje en zie voor je hoe ze wegdrijven. Sommige bootjes drijven snel weg, terwijl andere iets langer blijven hangen. Er komen altijd nieuwe bootjes bij. Ook die drijven voorbij.

 

Tip 3: Herken angst en krijg er vat op

Wat is angst?

Angst is een reactie van je lichaam op een gevaar. Zoals stress dat ook is. Het geeft je een waarschuwing: ‘Er is hier iets gevaarlijks!’. Angst probeert je te beschermen door je aan te zetten tot vechten, vluchten of bevriezen.

Neem nu een gevaarlijke, giftige spin. Als zo’n exemplaar je pad kruist, is het belangrijk dat je snel reageert. Je merkt de spin op en schiet meteen in actie: je vlucht weg. Of je probeert de spin te doden (vechten) of blijft bevroren staan tot de spin uit het zicht is.

Angst is dus een belangrijke emotie die je helpt te overleven.

Maar angst is voor een groot stuk ook aangeleerd en niet altijd in proportie met het gevaar. Had je bange ouders of kreeg je niet veel waardering? Werd je gepest op school? Allerlei ervaringen uit je leven kunnen een invloed hebben op hoe angstig je bent.”

 

Hoe ga je best met angst om?

  • Wees bewust van je angst en de dingen die je voelt en denkt. En benoem het ook: “Dit is mijn angst die ik nu voel en hoor.”
  • Laat jezelf toe om angstig te zijn en besef dat het weer voorbij gaat: “‘t is oké om dit te voelen, straks is het weer over.”
  • Probeer helder na te denken“Moet ik deze angstgedachten wel geloven en volgen?”

Een gevoelen (hier angst) is namelijk een gevolg van een gedachte die je hebt op een bepaalde gebeurtenis. Vraag jezelf dus af  of het de juiste gedachte is. Misschien interpreteer jij de gebeurtenis verkeerd?

  • Breng je lichaam weer tot rust. Hoe kun je jezelf kalmeren?

Je kunt niet tegelijk angstig en ontspannen zijn, want dat zijn twee verschillende acties van het autonome zenuwstelsel. Als je je angstig voelt, moet je eerst focussen op je ademhaling. Door rustig te ademen en een korte pauze in te lassen, ga je het ‘kalmerende’ deel van je zenuwstelsel stimuleren. Daarna kun je weer heldere beslissingen nemen.”

Oefening: doe een 3 minuten adempauze: Je hersenen laten je lijf weten dat alles in orde is en dat er rust mag zijn.

  • Betrap jezelf wanneer je bepaalde activiteiten begint te vermijden omwille van je angst: dat is zonde en zal je angst groter maken.

Angst overvalt ons. In situaties waar we geen controle over hebben, zullen we sneller angst ervaren dan in situaties die we wel kunnen controleren.

Uit onderzoek weten we dat de angst daardoor net zal toenemen (bijvoorbeeld van grote naar ook kleine spinnen) en zal uitbreiden naar andere zaken (van spinnen naar alle insecten). Als je bepaalde situaties vermijdt, ga je minder leren dat het wel meevalt waardoor je angst niet kan uitdoven.

Enkele voorbeelden van vermijdingsgedrag zijn:

    • Omdat iemand angst heeft om te falen, stelt hij het studeren uit.
    • Omdat iemand snel bloost als hij nerveus is, spreekt hij niet in een groep.
    • Omdat iemand zich erg onwennig voelt bij vreemde mensen, zoekt hij een uitvlucht om niet naar feestjes te moeten gaan.
    • Omdat iemand schrik heeft om besmet te worden met het coronavirus, sluit hij zich thuis op.
    • Heel wat angsten zijn niet logisch. Daarom is het net goed om jezelf eraan bloot te stellen. Vaak zal je merken dat het niet zo erg is als je eerst dacht … Vroeg of laat vermindert je angst. Als je ergens bang voor bent en je niet ‘vlucht’, dan bereikt de angst meestal zijn hoogste punt en zakt hij daarna weer. Maar als je je angst blijft vermijden, zal je nooit ontdekken dat dat waar je bang voor bent, niet gebeurt.

Het enige wat je eigenlijk best vermijdt, is het vermijden zelf!

Als je bang in het leven staat, ga je jezelf meer en meer afsluiten. Niet meer met de auto rijden, niet meer in een vliegtuig stappen, niet meer in een groep spreken. Het is belangrijk om af en toe stil te staan bij wat de moeite waard is in je leven. Je moet inzien hoe angst je belemmert in je dromen en ambities. Misschien zorgt dat wel voor de nodige motivatie om je angsten te lijf te gaan.

 

Tip 4: EHBP Eerste hulp bij piekeren:

Wat is piekeren?

Soms zitten we ergens mee of hebben we een probleem. Natuurlijk willen we daar dan wat aan doen. Ons hoofd gaat aan de slag: we willen dit probleem opgelost zien en beginnen erover na te denken. In bepaalde gevallen vinden we echt een oplossing en komen we tot rust. In andere gevallen komen we helemaal niet tot rust, maar zitten we vast in een negatieve manier van denken.

Ons hoofd blijft dan malen en dat kan erg vervelend zijn. We kunnen niet helder nadenken, kunnen niet goed slapen, krijgen er stress van …

Piekeren zorgt er vaak voor dat je op de rem gaat staan en geen actie onderneemt.”

Piekergedachten hebben in heel wat gevallen te maken met dingen die al gebeurd zijn (het verleden) of die nog op ons afkomen (de toekomst). En tenzij je een teletijdmachine of glazen bol hebt, kan je daar nu, op dit moment, niets aan veranderen. Maar toch blijft je hoofd werken. De vervelende gedachten worden groter en groter en eisen alsmaar meer plaats op in je hoofd.

Dit maakt dat langdurig piekeren niet zo goed is voor onze geestelijke gezondheid: we voelen ons er minder goed door en het beïnvloedt de kijk op onszelf, anderen en de wereld.

Ons hoofd blijft dus zoeken naar duidelijkheid en helderheid, naar antwoorden op belangrijke vragen. Net als een detective die niet rust voordat de zaak is opgelost.

Het vervelende zit ’m net in het feit dat de antwoorden vaak niet te vinden zijn in ons hoofdAls ze al te vinden zijn, bevinden ze zich in de buitenwereld. En in een aantal gevallen kunnen we er zelfs geen antwoord op formuleren.

Conclusie: piekeren heeft weinig zin, want het levert je enkel meer frustraties, meer vragen en meer slapeloze nachten op.
En toch doen we het allemaal (wel eens) …

Maar het feit dat we het doen, hoeft niet te betekenen dat we het ook moeten blijven doen. Hoewel je je gedachten niet helemaal kan uitschakelen, kan je wel leren om hier op een andere manier mee om te gaan.

 

Hoe kan je stoppen met piekeren?

Omdat piekeren al voor voldoende chaos zorgt, geef ik hier een helder stappenplan:

  1. Merk het gepieker op.

De eerste stap is: het voor jezelf opmerken dat je aan het piekeren bent.

Probeer dat deze keer echter op een rustige en zachte manier te doen. Vervang de “Oh nee!” in een neutraler “Tiens, ik ben aan het piekeren.”
Je mag dus mild zijn voor jezelf en vooral: je hoeft het gevecht niet aan te gaan.

Dit gebeurt wanneer we onszelf verbieden om aan iets te denken. We gaan dan het gevecht aan met die gedachten en voeren een innerlijke strijd die ons veel tijd, energie en mentale ruimte kost. En het ergste van al? Het is een gevecht dat we niet kunnen winnen.

Oefening: gedachte experiment: probeer 1 minuut lang niet aan een witte ijsbeer te denken. Raad eens waar je aan denkt?

 

  1. Laat de (pieker)gedachten toe.

Leg de strijdbijl neer en stop met vechten tegen je gedachten. Gedachten komen nu eenmaal. Daar heb je zelf niet zo heel veel over te zeggen. In plaats van onze energie te verspillen aan het (al op voorhand verloren) gevecht, laten we deze gedachten dus gewoon toe. Hierdoor zullen de gedachten na verloop van tijd ook weer wegdrijven.

Maar wanneer je de hele dag door piekert, zou je dus ook de hele dag bezig zijn met het toelaten van de gedachten. Dat is niet de bedoeling.
Spreek dan met jezelf een piekermoment af waarop je jezelf toelaat om te piekeren.  Enkele tips:

Las ’s avonds een piekerkwartier in. Pieker je door de dag? Denk dan: “ik ben aan het piekeren, maar daar hou ik me nu niet mee bezig, straks maak ik er tijd voor.”

Piekerstoel of piekerplaats: Het bewust piekeren doe je best steeds op dezelfde plek in huis die je speciaal hiervoor reserveert. Na verloop van tijd legt je hoofd het verband tussen die plek en het gepieker.

(Pieker)schrift: door je gedachten op te schrijven, krijg je meer inzicht en kan je ze vanop een veilige afstand bekijken.

Als je ’s avonds niet kunt slapen, leg dan een notitieboekje naast je bed. Schrijf op wat er in je hoofd omgaat en beslis voor jezelf om er morgen tijd aan te besteden.

  1. Ga over tot actie.

Wanneer je piekert, gebeurt er heel veel. Of toch in je hoofd …
Maar in de echte wereld – de buitenwereld – gebeurt er door je gepieker bitter weinig. We gaan de actie dus verplaatsen naar daar waar ze effect heeft.
Ga voor jezelf na: wat kan ik hier nu (of straks) aan doen? Waar heb ik zelf controle over?
Wanneer je bijvoorbeeld piekert over een vervelend telefoontje dat je nog zou moeten doen, zou je het kunnen voorbereiden en inplannen. Pieker je over deadlines op het werk of op school? Stel een goede en realistische planning op.

Veel problemen kunnen (door jezelf) niet actief worden aangepakt. Ze liggen in het verleden of je hebt ze zelf niet in de hand. Dan is het tijd om op zaken in te zetten die helemaal niets met je gepieker te maken hebben:

Doe die dingen die je belangrijk, waardevol, fijn … vind en stop daar je energie en tijd in. Maar let op: het is niet de bedoeling om afleiding te zoeken of om je te verstoppen voor de vervelende gedachten. Ze mogen er zijn, weet je nog?!

Doordat je aan de slag gaat met die dingen die jij belangrijk vindt, zullen de (pieker)gedachten minder invloed en macht over je hebben. . Mensen die piekeren vergeten vaak de dingen te doen die ze écht belangrijk vinden. Ze willen eerst de ‘vervelende’ dingen oplossen in hun hoofd en dan pas tijd maken voor leuke dingen. Maar dan kan je blijven wachten. Er zullen altijd onaangename dingen zijn in je leven.

Beweeg; kom uit je hoofd door je lijf te bewegen.

Helemaal weg zal het gepieker misschien niet gaan. Maar het wordt zo wel draaglijk én je krijgt weer controle over wat je zelf wilt doen in je leven.

Kom uit je hoofd door in te zetten op je zintuigen: Door je aandacht te richten op wat je ziet, hoort, voelt of ruikt, zit je met je gedachten in het nu ipv in het verleden of de toekomst.

Praten met anderen zorgt vaak ook voor verlichting: hij/zij bekijkt de zaken misschien wel op een andere manier? Wie weet zorgt hun frisse blik voor nieuwe oplossingen of inzichten?

Voel je je niet goed? Zeg dan die wandeling toch niet af. Je gaat je erna gegarandeerd beter voelen.

 

Tip: Hoe kun je een piekeraar helpen?

Wees een goede luisteraar en geef niet te snel allerhande, goedbedoelde tips of adviezen. Toon oprecht interesse. ‘Er zijn’ voor de ander. Zeg nooit dat ze het zich niet moeten aantrekken en dat het allemaal wel zal meevallen. Ga zeker niet méé piekeren. Het beste wat je kunt doen, naast er zijn en luisteren, is actief iets ondernemen. Een wandeling maken bijvoorbeeld. En praten. Piekeren is vast zitten in je hoofd, beweging is altijd een goede remedie.

 

Tip 5: Boost je zelfvertrouwen

Wat is zelfvertrouwen?

eigenlijk bestaat het uit twee onderdelen:

  • Het vertrouwen dat je bepaalde dingen kan (bereiken), maar ook dat je kan omgaan met moeilijkheden.
  • De waardering die je hebt voor jezelf en het beeld dat je van jezelf hebt: jij bent de moeite waard! Dit gaat niet alleen over gedachten (je zelfbeeld, wat zich al ontwikkelt in de kindertijd en door allerlei factoren kan worden beïnvloed), maar ook over gevoelens ten opzichte van jezelf (je kunt je bijvoorbeeld goed of slecht over jezelf voelen).

Mensen kunnen sterk verschillen op deze twee vlakken.

Wanneer je meer zelfvertrouwen hebt, heb je vertrouwen in je eigen mogelijkheden en probeer je nieuwe dingen uit. Je accepteert zowel je sterkere als je zwakkere kanten en bent tevreden met wie je bent. Je laat je niet zo snel van de wijs brengen door wat anderen doen of zeggen, omdat je weet waar je voor staat. Wanneer je meer zelfvertrouwen hebt, geloof je dat het wel in orde komt. Dit betekent niet dat er nooit iets misgaat of dat je nooit iets vervelends meemaakt. Zelfvertrouwen sluit stress, angst, onzekerheid … niet uit! Ook al gaan dingen niet zoals verwacht, je blijft proberen of vertrouwt op een goede afloop. Mensen met veel zelfvertrouwen denken dat ze gewaardeerd worden door anderen. Een positief zelfbeeld maakt dat je niet bang bent voor nieuwe situaties. Daardoor kom je automatisch meer in contact met tegenslagen, waardoor je ook beter leert relativeren. Je zult de oorzaak van een mogelijke mislukking niet meteen bij jezelf leggen, maar toeschrijven aan externe factoren waar je geen controle over hebt.

Wanneer je minder of weinig zelfvertrouwen hebt, vind je het heel wat moeilijker om in je eigen kunnen te geloven. Je denkt vaak negatief over jezelf. Je zal soms minder inspanningen doen om bepaalde doelen te bereiken of nieuwe ervaringen aan te gaan omdat je denkt niet te zullen slagen. Ook zul je minder risico´s durven nemen. Je wil anders zijn dan de persoon die je nu bent (of je denkt anders te moeten zijn). Over het algemeen raak je eerder van slag door kritiek (of als iets een keer niet lukt) dan mensen met veel zelfvertrouwen. Doordat mensen met weinig zelfvertrouwen zichzelf vaak vergelijken met anderen, kunnen sociale media hun eigenwaarde verder doen dalen.

Mensen met weinig zelfvertrouwen denken dat ze `er niet bijhoren´. Afwijzing hangt samen met minder zelfvertrouwen. Daarom zal je, wanneer je weinig zelfvertrouwen hebt, meer moeite doen om je weer geliefd te voelen. Je zoekt bevestiging van buitenaf, van de ander. Je hebt het gevoel iets te moeten missen in je leven, ondanks dat je alles hebt om gelukkig te zijn. ligt het aan je partner? aan je werk? Je zoekt het vooral niet bij jezelf

Met een negatief zelfbeeld sta je minder open voor nieuwe ervaringen, waardoor je deze vaardigheden trager of helemaal niet aanleert. Je legt de verantwoordelijkheid voor fouten of mislukkingen steeds bij jezelf en dat heeft uiteraard een groot effect op je ontwikkeling.”

 

Oorzaak van te laag zelfbeeld:

Als je iets niet goed afgaat, als je jezelf niet goed kunt zijn, hangt dat sterk samen met hoe je als kind begon te leven naar de verwachtingspatroon van anderen: van je ouders, je medeleerlingen, je vriendjes,.  Wanneer je je jezelf hebt aangeleerd om te leven naar die verwachtingspatronen, ben je op die manier je echte zelf kwijtgeraakt.

Bij kinderen die opgroeien met weinig of geen aanmoedigende feedback, is het risico aanwezig dat ze later minder zelfvertrouwen hebben.”

Er is nooit één oorzaak. Maar als je vaak te horen krijgt dat je gedrag niet oké is, of dat je niet oké bent als persoon -bijvoorbeeld dat je niet zo slim bent- draagt dit bij aan een negatief zelfbeeld. Op den duur denk je dat zo bent en dat je er niets aan kunt veranderen.

 

 

2 tips voor meer zelfvertrouwen:

Als je een gebrek aan zelfvertrouwen hebt, kun je dit niet zomaar in een uurtje veranderen. Je moet actief aan de slag. Met de onderstaande tips kun je de komende tijd concrete stappen zetten om je zelfvertrouwen te vergroten.

Tip 1. Wees je bewust van je gedachten, want ze bepalen hoe je je voelt.
Hoe je omgaat met lastige én minder lastige situaties kan je in kaart brengen door middel van een G-schema. Als je begrijpt waarom je je zo voelt, waarom je zo denkt en wat je dit oplevert, kan je er ook eerder iets aan veranderen. Bewustwording is immers de eerste stap richting verandering.

Een G-schema bestaat als het ware uit 5 G’s: Gebeurtenis, Gedachten, Gevoelens, Gedrag en Gevolg.

Ze gebeuren steeds in deze vaste volgorde: er gebeurt iets, daar creëer je een bepaalde gedachte over, hierdoor krijg je een bepaald gevoel, wat je aanspoort tot een bepaald gedrag.
Gebeurtenis: Waar was ik, met wie, wat gebeurde er?
Gedachten: Wat ging er door mijn hoofd? Wat dacht ik of zei ik tegen mezelf? Wat vond ik ervan?

Gevoelens: Wat voelde ik, welke emoties had ik?
Gedrag: Wat deed ik? Hoe reageerde ik?
Gevolg: Wat was het gevolg van hetgeen ik deed of reageerde?

 

Voorbeeld:

persoon A: Alleen op een feestje

Gebeurtenis: Ik ben op een feestje waar ik niet zoveel mensen ken. Naast me zit een meisje die ik al eens een paar keer eerder heb gezien en kort heb gesproken.
Gedachte: Ik weet zeker dat zij mij niet mag, ik kan maar beter niets zeggen, ze heeft vast toch geen behoefte om met mij te praten. Iedereen vindt mij vast stom.
Gevoel: Ik voel me ongemakkelijk, wat minderwaardig en alleen.
Gedrag: Ik zeg niets tegen haar en duik in mijn telefoon om ergens mee bezig te zijn
Gevolg: Het meisje naast me vertrekt en ik zit helemaal alleen. Mijn gedachte dat iedereen mij stom vindt wordt bevestigd en ik voel me nog minderwaardiger.

 

persoon B: Alleen op een feestje

Gebeurtenis: Ik ben op een feestje waar ik niet zoveel mensen ken. Naast me zit een meisje die ik al eens een paar keer eerder heb gezien en kort heb gesproken.
Gedachte: Wat fijn dat ik in ieder geval naast iemand zit die ik vaag ken. Wat zal ik haar eens vragen? Zij vindt het vast ook gezellig om met iemand te kunnen kletsen.
Gevoel: Ik voel me minder alleen en ben hoopvol over de rest van de avond.

Gedrag: Ik begin te kletsen tegen het meisje naast me en haal tussendoor wat te drinken voor ons beiden.
Gevolg: Het meisje naast me blijkt veel met me gemeen te hebben. Later voegen zich nog een paar mensen bij ons gesprek en we hebben een hele gezellige avond.

Heb helpende gedachten
Wanneer je een gebrek aan zelfvertrouwen hebt, zul je waarschijnlijk vaak niet-helpende gedachten hebben. ‘Ik kan het niet’ of ‘Iedereen vindt het stom als ik wat zeg’ zijn voorbeelden van gedachten die je kunt hebben. Deze gedachten zijn niet realistisch. Het is belangrijk om deze gedachten te leren ombuigen om weer een waarheidsgetrouw beeld van de werkelijkheid te krijgen en je zelfvertrouwen te ontwikkelen.

Kortom, oefen om van deze niet-helpende gedachten helpende gedachten te maken. Een helpende gedachte is positief en realistisch.

Doordat helpende gedachten je een positief gevoel geven, ga je uitdagingen niet uit de weg. Hier word je zelfzekerder van en leer je je kwaliteiten kennen.

 

Tip 2: Zie jezelf graag

Jezelf de moeite waard vinden is een belangrijk aspect van zelfvertrouwen. Om jezelf meer te waarderen kun je werken aan je zelfcompassie.

Wat is dat, zelfcompassie? Kort gezegd komt het neer op lief en zorgzaam zijn voor jezelf in moeilijke omstandigheden. Het gaat dus over een warme houding ten opzichte van jezelf aannemen en jezelf aanvaarden.

Het fijne van lief zijn voor jezelf, is dat je jezelf niet hoeft te vergelijken met anderen. Je bent oké zoals je bent! Doordat je je veiliger voelt, zou je je emoties beter kunnen reguleren en beter om kunnen gaan met moeilijkheden. Ook zorgt een warme houding ten opzichte van jezelf voor meer rust wanneer je het moeilijk vindt om jezelf te vergeven.

Hoe kun je leren om milder te zijn voor jezelf?

Als je negatieve gedachten hebt over jezelf, probeer die gedachten dan eens te projecteren op een goede vriendin. Of als een vriend of vriendin gekwetst is, onthoud dan hoe je je daarbij voelt. Die empathie, probeer ze eens toe te passen op jezelf? Iedereen maakt fouten, iedereen heeft recht op mildheid.